Das 4-wöchige EMS-Training zu Hause: Frequenzen, Zeiten und maximale Ergebnisse!
Du bist neugierig auf EMS-Training und möchtest es Zuhause ausprobieren? Perfekt! Hier präsentieren wir dir ein komplettes 4-wöchiges Trainingsprogramm, speziell für zu Hause, inklusive der optimalen Frequenzeinstellungen und Trainingsdauer. Bereit, loszulegen?
Woche 1: Der sanfte Einstieg
Montag & Mittwoch: Ganzkörper-Grundlagen
- Dauer: 60 Sekunden pro Übung, 30 Sekunden Pause dazwischen. Gesamt: 20 Minuten.
- Frequenz: 30-40 Hz
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Training:
- Kniebeugen
- Liegestütze an der Wand
- Bauchpressen
Freitag: Fokus auf den Oberkörper
- Dauer: 60 Sekunden pro Übung, 30 Sekunden Pause. Gesamt: 15 Minuten.
- Frequenz: 25-35 Hz
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Training:
- Armstrecken mit Wasserflaschen
- Schulterdrücken ohne Gewicht
- Seitliche Armhebungen
Woche 2: Aufbau und Intensivierung
Montag & Mittwoch: Unterkörper & Core
- Dauer: 90 Sekunden pro Übung, 30 Sekunden Pause. Gesamt: 25 Minuten.
- Frequenz: 40-50 Hz
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Training:
- Stehende Beinheben
- Seitliche Ausfallschritte
- Plank
Freitag: Rücken & Schultern
- Dauer: 90 Sekunden pro Übung, 30 Sekunden Pause. Gesamt: 20 Minuten.
- Frequenz: 35-45 Hz
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Training:
- Supermans
- Enger Liegestütz
- Rückenstrecken
Woche 3: Intensives Training & Kraftaufbau
Montag & Mittwoch: High-Intensity Ganzkörper
- Dauer: 2 Minuten pro Übung, 30 Sekunden Pause. Gesamt: 30 Minuten.
- Frequenz: 50-60 Hz
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Training:
- Bergsteiger
- Sprungkniebeugen
- Push-Ups
Freitag: Isolationsübungen
- Dauer: 2 Minuten pro Übung, 30 Sekunden Pause. Gesamt: 25 Minuten.
- Frequenz: 45-55 Hz
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Training:
- Bizeps-Curls mit Wasserflaschen
- Einbeinige Kniebeugen
- Seitliches Planking
Woche 4: Maximaler Einsatz & Ausdauer
Montag & Mittwoch: HIIT & Ausdauer
- Dauer: 20 Sekunden volle Intensität, 10 Sekunden Pause. Wiederhole das für 20 Minuten.
- Frequenz: 60-70 Hz
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Training:
- High-Knees
- Burpees
- Plank zu Push-Up
Freitag: Fokus auf Flexibilität & Entspannung
- Dauer: Halte jede Position 2-3 Minuten. Gesamt: 20 Minuten.
- Frequenz: 55-65 Hz
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Training:
- Tiefe Kniebeuge & Halten
- Tiefes seitliches Dehnen
- Vorwärtsbeuge
Mit diesem 4-wöchigen Programm wirst du nicht nur deine Muskulatur stärken, sondern auch deine Ausdauer und Flexibilität verbessern. Viel Spaß und Erfolg bei deinem EMS-Training zu Hause!
