Du möchtest mit EMS-Training starten, bist aber unsicher, wie genau Du Dein Training zu Hause gestalten sollst? Keine Sorge, ich führe Dich Schritt für Schritt durch ein optimiertes EMS-Trainingsprogramm, inklusive der passenden Frequenzeinstellungen und der Dauer der einzelnen Trainingseinheiten. So kannst Du auch ohne teure Studio-Mitgliedschaft von den Vorteilen des EMS-Trainings profitieren.
1. Das Warm-Up (5 Minuten)
1.1 Allgemeines Aufwärmen (2 Minuten)
- EMS-Frequenz: 7-10 Hz
- Ziel: Aktivierung von Blutkreislauf und Muskulatur, mentale Vorbereitung auf das Training.
Tipp: Locker laufen oder auf der Stelle joggen.
1.2 Dynamisches Dehnen (3 Minuten)
- EMS-Frequenz: 10-12 Hz
- Ziel: Muskulatur auf das bevorstehende Workout vorbereiten, Beweglichkeit fördern.
Tipp: Ausfallschritte mit Armbewegungen oder seitliche Beinschwünge.
2. Krafttraining (10 Minuten)
2.1 Grundübungen (4 Minuten)
- EMS-Frequenz: 25-30 Hz
- Ziel: Muskelaufbau und -straffung
Tipp: Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte sind ideal.
2.2 Isolierte Übungen (3 Minuten)
- EMS-Frequenz: 20-25 Hz
- Ziel: Gezielte Stärkung einzelner Muskelpartien.
Tipp: Bizeps Curls mit Wasserflaschen oder Trizeps Dips am Sofa.
2.3 Core- & Stabilitätsübungen (3 Minuten)
- EMS-Frequenz: 15-20 Hz
- Ziel: Kräftigung der Körpermitte, Verbesserung der Körperhaltung.
Tipp: Plank oder Seitstütz – halte die Spannung!
3. Ausdauertraining (3 Minuten)
- EMS-Frequenz: 40-50 Hz
- Ziel: Herz-Kreislauf-System pushen, Fettverbrennung ankurbeln.
Tipp: High Knees, Burpees oder schnelle Kniehebungen.
4. Cool Down & Regeneration (2 Minuten)
- EMS-Frequenz: 10-12 Hz
- Ziel: Runterkommen, Muskulatur entspannen.
Tipp: Gezielte Stretching-Übungen für die zuvor trainierten Muskelpartien.
Abschließende Tipps:
- Achte immer auf eine saubere Technik, um Verletzungen vorzubeugen.
- Passe die Intensität und Frequenz individuell an Deine Bedürfnisse an.
- Bei Fragen oder Unsicherheiten ziehe einen Experten zu Rate.
Das war's – Dein perfektes EMS-Training für zu Hause! Einfach, effizient und super effektiv. Mit diesem Plan bist Du bestens gewappnet, um Deine Fitnessziele zu erreichen. Bist Du bereit? Dann leg los und viel Erfolg! 🚀
